충분한 수면을 취했음에도 피로가 가시지 않는다면, 수면 시간보다 '생활 리듬의 균형'을 점검해볼 필요가 있다. 전문가들은 수면·식사·스트레스 등 반복되는 일상 습관이 장 건강과 밀접하게 연결돼 있으며, 이 균형이 깨질 경우 전반적인 컨디션 저하로 이어질 수 있다고 설명한다.
오는 29일 '세계 장 건강의 날'을 앞두고, 글로벌 건강·웰니스 전문 기업 한국허벌라이프가 장 건강과 생체 리듬의 상관관계, 그리고 일상에서 실천할 수 있는 생활 관리 습관을 제안한다.
우리 몸은 약 24시간 주기로 움직이는 일주기 리듬(Circadian rhythm)에 따라 작동한다. 수면과 각성, 식욕, 호르몬 분비 등 다양한 신체 기능이 이 리듬의 영향을 받으며, 장 역시 변화에 민감하게 반응하는 기관 중 하나로 알려져 있다.
최근에는 장내 마이크로바이옴(장내 미생물 환경)과 생체 리듬이 서로 영향을 주고받으며 대사 건강과 컨디션 유지에 관여한다는 연구도 이어지고 있다. 반면 늦은 취침, 불규칙한 식사, 잦은 야식, 밤늦은 시간까지 이어지는 디지털 기기 사용 등 현대인의 생활 습관은 이러한 균형을 흐트러뜨릴 수 있는 요인으로 꼽힌다.
특히 스트레스는 장 건강과 생활 리듬 모두에 영향을 미치는 대표적인 요소다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되면 장 운동과 장내 환경 변화에 영향을 줄 수 있으며, 이는 다시 수면의 질 저하나 피로감으로 이어질 가능성이 있다. 이처럼 긴밀하게 연결된 장과 생활 리듬의 균형을 되찾기 위해 한국허벌라이프가 제안하는 일상 속 실천법을 소개한다.
1. 아침 식사로 하루 리듬 시작하기
밤새 공복 상태였던 장은 아침에 소화 효소가 활성화되고 영양 흡수 준비가 완료된 상태다. 이 시간대에 균형 잡힌 식사를 하면 하루 전체의 대사 리듬을 안정적으로 시작할 수 있다. 식이섬유·단백질·건강한 지방·복합 탄수화물을 골고루 포함한 식사가 권장되며, 하루 식사를 8~12시간 이내 일정한 시간대에 규칙적으로 배분하는 것이 장 건강 유지에 도움이 된다.
2. 수분 섭취, 시간대까지 신경 쓰기
물은 음식을 분해하는 침 분비부터 영양소 흡수, 노폐물 배출까지 소화 전 과정에 관여한다. 첫 식사 전 물 한 잔은 소화 기능을 깨우고 생체 리듬을 시작하는 신호가 된다. 낮 동안 충분히 수분을 섭취하되, 저녁 이후에는 수분 섭취량을 줄여 몸이 자연스럽게 휴식 모드로 전환될 수 있도록 하는 것이 좋다.
3. 취침 전 루틴으로 장과 뇌 함께 쉬게 하기
수면은 뇌만 쉬는 시간이 아니다. 장 역시 수면 중 회복과 재정비 과정을 거친다. 취침 전 과식, 카페인, 고지방·고당분 음식은 장의 휴식을 방해할 수 있어 피하는 것이 좋다. 잠들기 30분~1시간 전 가벼운 스트레칭, 독서 등으로 몸과 장에 '하루가 끝났다'는 신호를 보내는 루틴을 만들고, 취침·기상 시간을 일정하게 유지하는 것도 장내 미생물이 생체 리듬에 맞춰 안정적으로 작동하는 데 도움을 준다.
4. 스트레스 관리도 장 건강의 일부
만성 스트레스는 장내 미생물 환경을 변화시켜 장을 더 예민하고 취약하게 만들 수 있다. 규칙적인 식사, 충분한 수면 등 일상 속 작은 습관이 스트레스 완화와 장 건강 모두에 긍정적인 영향을 미친다.
허벌라이프의 식이 자문위원 비파다 사 라오(Vipada Sae-Lao) 박사는 "장 건강과 생활 리듬은 서로 영향을 주고받는 관계"라며 "식사와 수면 시간을 일정하게 유지하는 등 작은 습관을 꾸준히 실천하는 것이 균형 있는 컨디션 관리에 도움이 될 수 있다"고 말했다.
