추석 연휴가 끝나고 나면 어김없이 체중계 눈금이 올라가 있다. 대부분 "이번에도 많이 먹었나 보다"라고 자책하지만 전문가들은 '얼마나 먹었는지'보다 '어떻게 먹었는지'가 체중 변화에 더 큰 영향을 미친다고 말한다.
명절 연휴엔 정해진 끼니의 경계가 사라지고 수시로 뭔가를 먹는 ‘그레이징(grazing)’을 하기 쉽다. 전을 부치다 한 입, 차례상을 올리기 전에 미리 한 젓가락, 손님이 올 때마다 다과상 앞에 앉는 식으로 조금씩 계속 먹게 되는 것이다. 전문가들은 하루 종일 계속 먹으면 혈당이 안정될 틈이 없고, 이 상태가 반복되면 포만감 신호를 정확히 느끼기 어려워져 배가 부른데도 계속 손이 가게 된다고 설명한다.
글로벌 건강 및 웰니스 전문 기업 허벌라이프의 아시아 태평양 지역 영양 교육 및 트레이닝 수석 비파다 사에라오는 이러한 그레이징을 줄이고 명절 연휴 컨디션을 관리할 수 있는 방법으로 다음 세 가지를 제안한다.
첫 번째는 하루 중 제대로 된 끼니, 특히 아침 식사를 든든하게 챙기는 것이다. 사에라오 수석은 "아침에 단백질 20~30g만 챙겨도 포만감이 오래 유지돼 잦은 군것질 욕구가 줄어든다"며 명절 밥상에서도 쉽게 볼 수 있는 계란이나 두부 등을 아침 식사와 함께 먹을 것을 추천했다. 연휴에도 첫 끼를 균형 있게 챙기는 습관이 중요하다는 설명이다.
두 번째는 천천히 음미하며 먹는 ‘마인드풀 이팅’이다. 사에라오 수석은 "전이나 송편처럼 손이 많이 가는 명절 음식일수록 한입씩 충분히 씹어 먹으면 포만감을 더 정확하게 느낄 수 있다"고 조언했다. 음식의 맛과 식감을 충분히 느끼면서 평소보다 식사 속도를 늦추면 음식에 대한 만족감도 높이면서 과식을 줄일 수 있다.
마지막은 수분 섭취다. 명절에는 식사와 간식을 평소보다 자주 먹으면서 물을 챙겨 마시는 것을 놓치기 쉽다. 사에라오 수석은 식사와 간식 사이에도 꾸준히 수분을 보충하는 것이 중요하다고 강조한다. 그는 "커피나 음료를 마시기 전 물 한 잔을 먼저 챙기고, 오이나 방울토마토처럼 수분이 많은 간식을 곁들이는 것도 좋은 방법"이라고 권했다.
명절 연휴에는 식사를 무조건 제한하기보다 평소와 달라진 식사 패턴을 돌아보고 작은 식사 습관부터 조절하는 것이 중요하다. 예를 들면 식사 사이에 불필요하게 손이 가는 순간을 줄이고, 한 끼를 대충 넘겼다면 다음 끼니는 제대로 챙기는 식이다. 한 번에 식습관 전체를 바꾸려 하기보다 자주 반복하는 행동을 파악하고 하나씩 바꿔 나간다면 연휴를 건강하게 보낼 수 있다.
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