장마철에는 높은 습도와 잦은 기온 변화로 피로를 느끼기 쉬워 균형 잡힌 영양 섭취를 통한 체력 유지가 중요하다. 건강한 식단 관리는 단순히 특정 영양소의 권장량을 채우거나 슈퍼푸드를 섭취하는 것만을 의미하지 않는다. 최근 연구에서는 함께 섭취할 때 더 큰 효과를 내는 식품 조합이 주목받고 있다. 글로벌 건강 및 웰니스 전문 기업 허벌라이프는 체내 영양소의 흡수와 활용 효율을 높일 수 있는 일상 식단을 제안한다.
아침, 단백질 쉐이크와 베리로 시작하는 하루
아침은 하루의 에너지를 채우는 중요한 식사다. 단백질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되며, 여기에 비타민 C가 풍부한 과일을 더할 경우 단백질 쉐이크의 철분 흡수율을 높이는 데 도움이 된다. 단백질 쉐이크에 딸기나 망고, 파인애플을 함께 넣거나 베리류를 함께 섭취하면 바쁜 하루에도 양질의 영양소를 손쉽게 챙길 수 있다.
점심, 생선과 채소를 함께 먹으면 뼈 건강까지
점심에는 비타민 D와 칼슘을 함께 섭취할 수 있는 식단을 구성하는 것이 좋다. 연어나 고등어 같은 생선과 달걀이 대표적인 비타민 D 공급원이며 시금치와 같은 녹색 채소에는 칼슘이 풍부하다. 생선 요리에 샐러드를 곁들이거나 달걀 요리에 시금치를 함께 넣으면 칼슘 흡수를 돕는 균형 잡힌 식사가 된다. 평소 동물성 식품 섭취가 적다면 비타민 D 강화 식품이나 보충제를 활용하는 것도 도움이 된다.
오후, 녹차 한 잔도 과일과 함께
오후 간식으로는 녹차와 비타민 C가 풍부한 과일을 함께 즐겨보자. 녹차에 레몬을 넣거나 딸기, 키위, 감귤류 등 비타민 C가 풍부한 과일과 함께 섭취하면 카테킨의 흡수에 도움이 될 수 있다. 여기에 그릭요거트나 단백질 바를 곁들이면 단백질과 식이섬유까지 함께 보충할 수 있다.
저녁, 샐러드도 건강한 지방을 더해야 완성
저녁 식사는 다양한 채소를 충분히 섭취하기 좋은 시간이다. 다만 채소만 먹기보다 건강한 지방과 단백질을 함께 더하는 것이 좋다. 시금치, 토마토, 파프리카 등 색이 진한 채소에는 항산화 성분인 카로티노이드가 풍부한데, 올리브오일 드레싱이나 아보카도, 견과류를 함께 먹으면 흡수율을 높이는 데 도움이 된다. 여기에 닭가슴살이나 두부, 콩 등을 더하면 단백질과 식이섬유까지 균형 있게 섭취할 수 있다.
영양 관리는 사람마다 다르며, 무엇보다 중요한 것은 꾸준함이다. 허벌라이프의 전 세계 영양 교육 및 트레이닝 담당 수석 디렉터인 수잔 바워만 박사는 “자신의 생활 방식에 맞춰 필요한 영양소를 꾸준히 공급하는 것이 핵심”이라며 “다양한 식품을 섭취할수록 음식 궁합이 주는 이점을 자연스럽게 누릴 수 있다”고 조언했다.
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